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1 — La patience dans un monde de l'immédiateté
2 — Le cercle de contrôle
3 — Le principe de rupture
4 — La planification quotidienne
5 — L'écriture expressive
6 — La prochaine étape sous contrôle
7 — L’implémentation d’intention
8 — La cohérence cardiaque
Innovation

8 pratiques pour rester serein dans un environnement stressant

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Par Julien Gueniat - 03 juin 2019 / 09H00

La vie s'accélère et suivre le rythme n'est pas toujours simple. Julien Gueniat, auteur du livre 2H chrono pour mieux m'organiser, livre ses conseils pour ne pas succomber au stress.

Avez-vous déjà tenté de composer un numéro de téléphone après avoir fait un sprint ? Vos doigts tremblent et vous faites des erreurs. Sous stress, votre cerveau agit de manière similaire : vous êtes moins précis, vous faites des erreurs, vous doutez de vos décisions. Bref, votre productivité chute et vous dilapidez de précieuses ressources.

Et pourtant après avoir bossé des années en tant que salarié, (team leader dans une équipe à Mitrovica au Kosovo, gestion de projet dans une PME de 400 personnes etc.) et plus récemment en tant qu’entrepreneur, je me demande si le fait de se faire du souci et de stresser ne sera pas bientôt une discipline aux jeux olympiques.

Durant ces années, j’ai réalisé qu’être capable de gérer le stress que l’on rencontre jour après jour n’était pas la meilleure solution pour éviter le surmenage et améliorer son efficacité, mais la seule. Comme je le dis souvent: ce qui nous stresse ce n’est pas tant ce qui nous arrive, mais plutôt notre manière de réagir à ces événements.

Actuellement, la méditation est souvent citée pour mieux gérer son stress. Je n’ai rien contre la méditation en soi, mais le problème c’est que celle-ci peut être utilisée comme une stratégie d’évitement (et l’engouement commercial pour cette pratique tend à ignorer ses effets indésirables). C’est à dire que l’on ne corrige pas ce qui génère du stress, mais uniquement les symptômes (le stress). C’est comme aller tous les mois chez le dentiste pour se faire soigner des caries et de continuer à boire du coca-cola chaque jour.

Et cette stratégie d’évitement est couramment utilisée lorsqu’il s’agit de rester serein:

Je déconnecte un week-end de ma boîte email, MAIS quand je reviens j’ai une boite email prête à exploser.
Je pars en vacances, MAIS quand je reviens, les décisions à prendre me submergent.
Je fais des exercices de respiration afin de rester calme… MAIS je ne modifie pas ma manière de traiter l’information.
Je fais du sport tous les soirs pour décompresser MAIS je travaille tous les jours avec des personnes toxiques.

Bref… ce sont des techniques sparadraps. Et si on allait chercher d’autres techniques ? Attention toutefois, vous ne pourrez pas mettre en place toutes les techniques d’un coup. Lisez l’article, choisissez la technique qui vous inspire le plus et commencez par celle-ci. Pratiquez quotidiennement durant une semaine. Regardez ensuite pour ajouter une deuxième technique. Et ainsi de suite.

La patience dans un monde de l'immédiateté

Durant longtemps, la science pensait que le cerveau arrêtait d’évoluer après 25 ans. Mais les recherches ont démontré que le cerveau continuait de s’adapter à son environnement.

Si vous avez perdu la vue, le cerveau peut recréer des connexions pour voir, partiellement du moins. Si vous avez fait un AVC, la partie paralysée peut petit à petit se remettre à bouger, partiellement du moins. Et je prends des cas extrêmes.

Vous êtes câblé pour réagir d’une certaine manière face au stress (souvent les gens s’emballent et croient leurs pensées stressantes) vous pouvez changer ce pilotage automatique. Pour cela, il est important de comprendre la neuroplasticité.

La neuroquoi ?

Que dit Wikipédia ? La neuroplasticité est un mécanisme par lequel le cerveau est capable de se modifier (…) Elle s’exprime par la capacité du cerveau de créer, défaire ou réorganiser les réseaux de neurones et les connexions de ces neurones. Le cerveau est ainsi qualifié de « plastique » ou de « malléable ». Ce phénomène intervient durant le développement embryonnaire, l’enfance, la vie adulte et les conditions pathologiques (lésions et maladies). Il est responsable de la diversité de l’organisation fine du cerveau parmi les individus (…) Ainsi, la neuroplasticité est donc, avec la neurogenèse adulte, une des découvertes récentes les plus importantes en neurosciences, et montre que le cerveau est un système dynamique, en perpétuelle reconfiguration.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Si au quotidien vous avez des pensées stressantes, des insomnies, des angoisses et autre… celles-ci auront de moins en moins d’effet sur vous si vous entraînez votre cerveau. Par contre, cela prendra quelques semaines. Mais le jeu en vaut le prix. Par exemple, en ce moment quand j’ai une pensée stressante qui me vient à l’esprit, je vais dans le 90% des cas me rappeler:

 

  • Cette pensée est en moi, ce n’est pas la réalité.
  • Comment est-ce que je sais que cet événement que je crains n’est pas une opportunité ?
  • Quelle est l’action qui est dans ma zone de contrôle qui me permettra d’améliorer la situation ?

 

Mais le plus ardu dans cet exemple est de se souvenir d’avoir ce réflexe mental (on parle d’une technique pour se souvenir d’agir plus souvent, un peu plus loin). Grâce à la neuroplasticité, un peu de pratique, un peu patience et vous pourrez aussi confronter vos pensées stressantes avec des questions utiles.

Exercice: pratiquez dès aujourd’hui afin d’acquérir une nouvelle compétence (la gestion du stress) plutôt que l’atteinte d’un objectif. Pensez à ne pas vous comparer aux autres, mais à qui vous étiez hier.

Vous verrez que petit à petit… vous saurez rester serein dans un environnement stressant. Et surtout, ne vous attendez à aucun résultat important avant trois semaines de pratique.

Le cercle de contrôle

« Montrez-moi une personne anxieuse et je vous montrerai une personne qui cherche à contrôler quelque chose qui est incontrôlable. »

L’un des premiers exercices à réaliser est d’identifier ce qui est contrôlable, ce qui est influençable et ce qui est hors de votre contrôle.

Lorsque ce sera fait, il sera important d’étiqueter mentalement les événements qui se trouvent dans l’une de ces trois catégories. L’intérêt de cet exercice est de redonner de l’énergie à votre cortex préfrontal (plutôt qu’à votre reptilien). David Rock en parle dans son excellent livre « Votre cerveau au bureau : Le mode d’emploi efficace »

Mais quelles activités se trouvent dans le cercle de contrôle ?

Dans votre zone de contrôle

  • Les objectifs SMART que vous vous fixez
  • Votre manière de gérer le stress
  • Votre raison (si vous lisez cet article)

Dans votre zone d’influence

  • Les autres et leur comportement
  • Le chiffre d’affaires de votre entreprise
  • Votre corps (vous ne contrôlez pas totalement votre corps, vous pouvez manger sainement et avoir un cancer)

Hors de votre zone de contrôle

  • La météo
  • Le train qui a du retard
  • L’augmentation des prix
  • Ce que pensent les gens de vous

Cette liste est non exhaustive.

Au début, il ne sera pas évident de vous dire que vous n’avez pas le contrôle sur les événements qui vous arrivent. Car vous êtes « cablé » à réagir à ceux-ci depuis des années.

Mais il y a une bonne nouvelle: bien que vous n’avez pas de contrôle sur la plupart des événements qui vous arrivent, vous avez le choix sur la manière d’y réagir. Vous cassez un verre? À quoi cela vous aide de vous énerver? N’est-ce pas plus « planant » de rester zen en vous disant « je décide de réagir à cet événement comme je le souhaite ».

Exercice: aujourd’hui, étiquetez mentalement les événements qui vous arrivent. Si vous vous surprenez à être stressé, énervé, angoissé, posez-vous la question suivante « En quoi ma réaction va m’aider à améliorer la situation ? »

Le principe de rupture

Face à un stresseur (une discussion difficile, une deadline serrée, une réunion importante) vous allez avoir une réponse physiologique. Si vous sentez avoir les ressources pour gérer la situation, alors vous ressentirez de l’eustress (le bon stress). Les bénéfices? Pensées claires, facilité à vous concentrer, créativité.

Mais si la situation dure, le corps va sécréter des hormones comme le cortisol. Conséquence? Augmentation de la pression sanguine et de l’activité cérébrale (entre autre).

La courbe de Yerkes Dodson montre le principe :

Ainsi pour éviter le surmenage lié au stress qui dure, il faut briser cette courbe. D’où le principe de rupture.

Cela se déroule en 4 étapes:

  1. Concentrez-vous sur le problème épineux longtemps et poussez votre cerveau à ses limites. Quand vous vous sentez ennuyé, non-productif, anxieux, stressé ou que vous avez tendance à procrastiner, alors passez à l’étape 2.
  2. S’éloigner du problème / de la situation. Et faites quelque chose de totalement différent. Cela permet au cerveau de se relâcher. Certains vont caresser un animal, aller au musée, marcher au vert, courir, faire du sport, prendre une douche chaud, faire un sauna, une sieste, etc. C’est à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux.
  3. La rupture se produit. C’est-à- dire que vous trouvez de nouvelles idées, vous voyez le problème sous un nouvel angle (rien de plus stressant qu’un problème sous fatigue).
  4. Revenez sur le problème et recommencez.

La planification quotidienne

Imaginez la situation suivante: vous êtes un capitaine sur un navire de 300 personnes. Un jour vous êtes pris dans la tempête. Quelle option choisissez-vous pour vous aider ?

  • Une carte et une boussole…
  • Rien

Votre organisation représente votre carte et votre boussole. Si vous n’en avez pas, vous serez balloté par les événements et vos actions ne seront pas cohérentes. Prendre des décisions sera difficile, vous ne saurez pas à quoi dire oui, à quoi dire non, vous ne saurez pas si vous progressez dans la bonne direction, et j’en passe.

Le psychologue Robert Epstein a présenté à l’association « Western Psychological Assocation » la meilleure façon de gérer le stress. En analysant des données de 3000 participants, il détermina que la technique la plus efficace n’est pas d’utiliser des techniques de respiration, mais la planification. En d’autres termes, « planifier son quotidien plutôt que de se faire diriger par lui ».

Cela commence par savoir ce qui est important et essentiel dans la vie, puis de définir un plan d’action basé sur des forces et des faiblesses. Ensuite, il est important de se fixer des objectifs SMART qui se trouvent dans notre zone de contrôle. Enfin, utilisez des outils efficaces permettra aussi de ne pas s’énerver. Quoi de pire que de rédiger un rapport sur un clavier qui n’a plus toutes ses touches ? Même avec les meilleures techniques anti-stress, je fends mon clavier en deux ;-).

Exercice: prenez du temps dans votre semaine pour réfléchir aux questions importantes (de quoi ai-je envie? Qu’est-ce qui est important dans la vie? Suis-je bien dans mon job actuel?) plutôt qu’éviter ces questions en vous occupant l’esprit.

Vous pouvez pousser vos réflexions un peu plus loin avec le livre « Man’s search for meaning » de Viktor Frankl.

L'écriture expressive

Cette technique est à utiliser sur les peurs qui reviennent souvent. Plutôt que de les ignorer, je vous invite à vous asseoir et de creuser le sujet. Pourquoi?

Le fait d’ignorer une émotion a tendance à accentuer la force de celle-ci. Une émotion est un message. Si on ne l’écoute pas, celle-ci va revenir plus forte, jusqu’à ce que le message soit perçu. Penser à la dernière fois où vous deviez NE PAS RIRE. Malgré tous vos efforts, vous avez éclaté de rire.

Exercice:

  1. Prenez un carnet et notez sur la page de gauche « de quoi ai-je peur? »
  2. Écrivez votre première peur. Vous allez vous asseoir avec cette peur, bien la ressentir puis… vous allez répondre à la question suivante.
  3. Si cette première peur se réalise, de quoi ai-je peur?
  4. Répéter le processus 3-4 fois.
  5. Enfin, sous chaque phrase, vous allez transformer votre peur en fait. « J’ai peur de ne plus réussir à dormir » devient « je ne dors plus ».
  6. Sur la page de droite de votre cahier, vous allez noter « Cette déclaration est-elle à 100% correcte? » Si non, laquelle serait plus réaliste?
  7. À présent, prenez chaque énoncé de la page de gauche et transformez ceux-ci avec les questions de la page de droite.
  8. Une fois ceci fait, répondez à la dernière question: qui serais-je sans ces peurs?

Cet exercice est à répéter pour chaque peur persistante que les premiers exercices n’auront pas supprimée.

La prochaine étape sous contrôle

Dans cet article, un démineur explique sa manière de gérer les situations stressantes. L’un des points cités est de se concentrer sur la prochaine étape que l’on peut contrôler.

Souvent sous stress, on commence à partir en vrille « Et si ceci devait arriver? Et si cela devait arriver? » et le cerveau reptilien s’emballe.

Le livre « Le pigeon » de Patrick Suskind montre bien ce processus mental, lorsque Jonathan voit sa vie chambouler suite à sa rencontre avec un pigeon (il a peur des pigeons) et à un moment il pense même sauter par la fenêtre de son immeuble pour éviter de recroiser le pigeon qui se trouve dans le couloir. Petit livre que je vous recommande… et qui fait réfléchir.

Comme le montre ce schéma, peu de choses stressantes se produisent : 

Que de fois nous mourons de peur de mourir comme disait Sénèque.

Selon une étude citée dans le livre « The end of stress » 97% des pensées stressantes ne se produisent jamais.

Que faire alors?

Se concentrer sur le positif et sur la prochaine étape: « Je respire. C’est une bonne nouvelle. Maintenant qu’elle est la prochaine action que je peux faire qui va juste un peu améliorer la situation? »

L’implémentation d’intention

Ce que j’ai réalisé avec les années, c’est que nous savons ce qu’il faut faire, mais souvent, nous n’y pensons pas au moment où cela devrait nous servir le plus. Parce que dans une situation stressante, notre mental fonctionne moins bien.

Par exemple, penserez-vous à vous demander ce que vous pouvez faire ensuite qui vous permet d’améliorer la situation?
Penserez-vous au cercle de contrôle lorsque vous serez tendu ou que vous vous énerverez sur des choses incontrôlables?

Peut-être. Mais pas au début. Car ce n’est pas habituel.

L’implémentation d’intention vous aidera à agir au bon moment. Souvent les gens vont simplement se dire “Je veux être moins stressé”. Mais le psychologue Peter Gollwitzer a démontré (encore et encore) que les probabilités d’agir augmentaient drastiquement si elles se basent sur cette structure:

“Quand (situation) + Alors (comportement)”

Quand j’ouvre ma boîte email alors je prends 3 grandes respirations. Quand je vais éteindre mon ordinateur, alors je définis 6 tâches par ordre d’importance à réaliser le lendemain. Quand mon réveil sonne, alors je commence ma journée par respirer calmement.

Un autre bon moyen de se souvenir d’agir un peu plus souvent pour vos intérêts et d’ajouter des éléments visuels dans votre environnement. Le problème est qu’il faut les changer, car en quelques jours, nous les voyons plus dans notre environnement (nous nous sommes habitués à leur présence).

J’ai donc refait un bon de colère qui vous permettra de calmer vos nerfs tout en vous rappelant de ce qu’il faut faire ensuite.

La cohérence cardiaque

Pour terminer, voici une technique qui me permet de gérer mon stress avant des événements importants. Par exemple lors de mon dernier TEDx, je me suis éclipsé avant de monter sur scène pour faire ces exercices.

Des situations stressantes nous en rencontrons plus ou moins souvent. Je perçois celles-ci comme des opportunités à devenir meilleur dans ma gestion du stress.

  • Un entretien d’embauche
  • Une levée de fonds
  • Une discussion dans un conflit
  • Une demande d’augmentation

Bref. La liste est longue.

Pour comprendre l’exercice qui suit, il est important de saisir ceci: nous pouvons changer l’état de notre corps avec notre manière de penser. Mais l’inverse est vrai aussi: nous pouvons changer nos pensées en utilisant autrement notre corps.

Par exemple, vous forcer de sourire améliore votre humeur (même si vous n’avez pas envie de sourire. Ainsi, vous pouvez calmer vos pensées en respirant différemment.

Comment? Grâce à la cohérence cardiaque.

Que dit Wikipédia?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation visant à réguler le rythme cardiaque et qui a été mise au point dans les années 1990. Une séance typique consiste à respirer profondément au rythme de six cycles respiratoires (inspiration puis expiration) par minute pendant cinq minutes. La pratique régulière de la cohérence cardiaque (…) entraîne de nombreux bénéfices, tant au niveau de la santé mentale ou émotionnelle, qu’au niveau de la santé physique. Cette respiration régulière(…) est une méthode simple qui permet une meilleure gestion du stress, de l’anxiété, des émotions et qui améliore la concentration.

Quelle application utiliser ? Pour iOS je vous recommande KARDIA, pour Android, je vous recommande Respiration Pranique.

Et la méditation dans tout ça pour rester serein au quotidien?

Bon, déjà ce n’est pas si insolite que ça… et puis, la méditation est de plus en plus utilisée car depuis 2010 un effet de mode s’est emparé de cette pratique. Certains gourous du développement personnel racontent qu’il est possible de tout faire (ou presque) en méditant.

Pour ma part je vous laisse faire votre propre avis sur la question, notamment via le documentaire “Les étonnantes vertus de la méditation”

mais également en lisant l’excellente page de Wikipédia sur le sujet.

Si cet article vous a plu et que vous souhaitez en apprendre plus sur le stress et l’organisation, alors je vous invite à découvrir mon article sur le surmenage professionnel et la manière de l’éviter.

Julien Gueniat est le fondateur de l’Organisologie et l’auteur du livre “2 heures chrono pour mieux m’organiser.” Il aide les managers ambitieux à transformer leur quotidien stressant en environnement serein et productif.

Par

Julien Gueniat

03 juin 2019 / 09H00
mis à jour le 05 juin 2019
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